'열대야' 이기고 숙면 취하는 방법

 

 

요즘 유행하는 노래 중에 무더운 밤~ 잠은 오지 않고~ 라는 가사가 있죠. 이 가사처럼 더워진 날씨에 잠을 이루지 못하는 분들이 많으실텐데요. 여름철에 일 최저기온이 25도 이상이면 열대야로 정의합니다. 수면에 가장 적당한 온도는 섭씨 18~20도라고 하는데요. 밤 기온이 섭씨 25도를 넘는 열대야는 깊은 수면을 방해하고, 수면부족을 초래해 일상생활의 리듬을 깨뜨리고 질병에 대한 저항력을 떨어뜨린다고 합니다. 건강의 기본인 숙면! 열대야를 이기고 숙면을 취하기 위한 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다! 
 

 

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열대야 극복하는 방법

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  미지근한 물로 샤워하기
잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하면 몸도 식혀 주고 피로를 풀어주어 잠을 청하는 데 도움이 됩니다. 그러나 목욕을 잠들기 직전에 하거나 너무 차가운 물로 샤워를 하면 오히려 잠이 드는 것을 방해할 수 있으므로 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋습니다. 차가운 물로 샤워하면 잠깐은 시원하지만 낮아진 체온과 밖의 기온이 차이가 많이 나서 결국엔 더 덥게 느껴지기 때문에 체온과 비슷한 온도의 물로 샤워하는 것이 가장 좋습니다.

  생체 시계 일정하게 유지하기
낮이 긴 여름 동안에는 조금 더 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 생체 주기에 좋다고 하는데요. 또, 아침에 일정한 시간에 깨어서 활동하는 것은 숙면에 도움을 줍니다. 늦게 잤다고 해서 늦게 일어나면 몸의 리듬이 깨지고 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어지기 때문에 기상시간은 꼭 정해진 시간을 지키는 것이 좋습니다.

  술, 카페인, 과식을 피하기
 수면을 방해하는 음식을 삼가해야 합니다. 특히 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 많은데 술을 마시면 잠을 잘 들게 해주기는 하지만 그 효과는 잠깐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨어나게 합니다. 그리고 카페인이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 합니다.

잠을 자는 시간도 중요하지만 아침에 일어났을 때 상쾌함을 주는 양질의 수면이 중요하기 때문에 알코올과 카페인이 들어간 식품은 열대야가 심한 여름철에는 피하는 것이 좋습니다. 튀김처럼 칼로리가 높고 지방 함량이 높은 음식은 소화기관에 무리를 주기 때문에 마찬가지로 잠들기 어렵게 만듭니다.

  우유 마시기

우유는 잠을 유도하는 멜라토닌과 세로토닌의 수치를 높이는 아미노산인 트립토판이 들어있습니다. 여름철에 늦은 밤 배가 고플 때는 소화기관을 자극하는 음식보다는 우유 한잔이 더 좋습니다. 닭고기와 콩도 트립토판 함유량이 높으므로 우유를 못 먹는 사람들은 이를 대신할 수 있습니다.

  실내온도 낮추기

에어컨은 방안의 공기 자체를 차갑게 만드는 역할을 하지만 선풍기는 공기를 순환시킬 뿐 온도를 낮추는 역할은 하지 못합니다. 따라서 방문과 창문을 모두 닫고 선풍기를 틀면 선풍기 모터 열 때문에 오히려 방안 온도가 올라가게 됩니다. 선풍기를 켜두고 잘 때에는 창문을 필히 열어두어야 합니다. 높은 습도로 인한 불쾌감을 줄이기 위해 제습기를 사용하는 사람들도 있는데 제습기 역시 뜨거운 바람이 배출되기 때문에 이용 시에는 창문을 열어야 합니다. 방안에서 많이 이용하는 컴퓨터나 노트북 같은 전자제품도 전원을 켜 둔 상태에서 많은 열이 방출되므로 잠을 자기 전에는 전원을 껐는지 반드시 확인하고 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

  밤늦게 심한 운동 자제하기
 적당한 운동은 밤에 잠을 잘 자게 할 수 있습니다. 하지만 잠을 자기 전 심한 운동을 하게 되면, 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진되어, 도리어 잠을 방해할 수 있습니다. 특히 열대야가 지속되는 여름철에는 밤에도 대기 온도가 25도 이상 높아져 신체 긴장도가 고조되어 잠들기 어렵게 되고, 늦게 일어나게 되는 원인이 될 수 있습니다. 야간 운동은 저녁 식사 후에 산책 정도의 가벼운 운동이 좋으며, 운동을 하더라도 잠자는 시간 1시간 전에 끝내는 것이 좋습니다.

  냉기가 있는 도구 활용하기
침대 시트와 이불에 체온이 전도되면 누운 자리가 뜨끈해져 땀이 나고 더워 잠을 자기 어렵습니다. 반면 죽부인처럼 속이 비고 구멍이 나 있는 침구는 통풍이 잘 되고 열 전도율이 낮기 때문에 땀을 식히기 적합합니다. 체내 열기를 흡수하는 쿨매트나 아이스패드, 모시 재질의 잠옷 역시 몸을 시원하게 유지하는데 도움이 됩니다. 출처 울산누리